Rutina ABA - BAB

Bien, leyendo esto en un foro (hago copiar y pegar)

A ver trato de explicarme. Es mucho para leer, lo siento, pero he tratado de explicar los fundamentos del entrenamiento. Quien no quiera leerlo pues bien, quien sienta curiosidad que lo lea porque está bien. Sin duda alguna, leyendo todo esto se entiende mucho mejor.

El culturismo es un deporte que a los científicos y entendidos no les llama mucho la atención porque lo ven como algo en plan, levantar hierros y ya está. Por eso hoy en día existen muchas investigaciones científicas sobre los entrenamientos perfectos al máximo rendimiento en por ejemplo atletismo (100m, 5000m, maratón, etc) ,pese a las variaciones que hay entre un corredor, y otro esta todo completamente estudiado y contrastado científicamente. En el culturismo no hay una manera perfecta, hay métodos que se creen correctos y muchos mitos, pero cada campeón entrena, come, descansa y se suplementa de manera distinta. Tudor Bompa quiso llegar más allá y elaboró el sistema que hasta dia de hoy es el que ofrece un máximo rendimiento comprobado científicamente.

Características que el entrenamiento tendría que tener:

El mito de entrenar una vez a la semana cada grupo muscular y descansar ese grupo muscular toda lo que queda de semana no sirve.

De entrada eso no tiene ninguna lógica, nadie en ningún deporte entrena 1 vez un grupo muscular y procura (tal como hablan los otros tipos de entrenamiento) evitar totalmente implicar en ejercicio físico el mismo grupo muscular durante una semana. Imagínense que un gimnasta de gimnasia deportiva hace gimnasio un dia y al dia siguiente le dice al entrenador, nono yo no me subo a las anillas que ayer hice pecho, o un corredor de los 100 metros que no quiere correr que ayer hizo sentadillas.. y no son flacos precisamente. El musculo para crecer necesita el estimulo necesario y el descanso necesario.

Otra cosa que pensó es el tiempo, series y repeticiones de los entrenamientos. Un entrenamiento tiene que ser lo suficientemente intenso para que nuestros músculos se vean estimulados y su duración no debe ser mas que la justa para el estímulo de los mismos. Cualquiera que entrene se da cuenta de una cosa: el primer ejercicio de pecho pj. lo hacemos fuerte, el segundo ya estamos quemados pero tiramos con con toda la fuerza y el 3º y 4º pues los hacemos si, pero no damos ni un 60% de lo que daríamos si los tomáramos cuando entrabamos al gym. O sea que te sientas para hacer el 3º ejercicio con tu peso y piensas: si yo estuviera fresquito como con el primer ejercicio aquí empujaba más peso o hacia mas repeticiones, etc. El científico según investigaciones llego a la conclusión de que esas series eran bastante innecesarias, solamente contribuyen a la fatiga extrema del músculo y producían ya muy muy poco estímulo en el crecimiento. Si los entrenamientos fueran más cortos rindiendo al 100% con pesos adecuados, tus músculos estarían totalmente estimulados para el crecimiento muscular y encima tendrías la ventaja que a entrenamiento corto e intenso = recuperación más rápida (el atp se recupera en 24h). Podrías entrenar más veces en semana!

atp: adenosintrifosfato

La supercompensación. Esta demostrado que el equilibrio homeostático varía con el entrenamiento, oscila como un péndulo. Cuando entrenamos baja y con el descanso se recupera, llegando a situarse por encima del nivel normal de homeostasis y ese momento (se sitúa aproximadamente 24 horas después del entrenamiento descansando) es el momento al que se conoce como supercompensación. La supercompesación es el punto perfecto para entrenar, nuestros sistemas nervioso, cardiovascular, respiratorio, etc. Rendiran mas que el día anterior. Buscar ese estado y mantenerlo a lo largo de la semana es clave para el entrenamiento óptimo. Este entrenamiento te permite entrenar más duro (lo notas, doy fe de ello) con el trayecto de la semana. El lunes haces pecho y el miércoles también por ejemplo, pues vas a estar físicamente más fuerte el miércoles (levantarás 1kg más o sacarás 2 repeticiones más por ejemplo).

Dicho científico ideó un plan de entrenamiento que queda algo asi:

- Dividir el cuerpo en 2:
El dia A hace pecho, espalda, hombro y biceps
El dia B haces piernas, triceps, abdominales y lumbares.

Son dos ejercicios por grupo muscular 4 series el primero y 3 series el segundo. Las piernas las divide en femoral, cuadriceps, gemelo y glúteo

Entrenas 6 dias a la semana y seria algo asi: A B A B A B descanso.
Ciclos de 6 semanas y 1 de descanso.
Dentro de cada ciclo hay semanas flojas, medias y fuertes.
Dentro de cada semana hay días flojos, medios y fuertes.

P/D: Sin duda todo es más complejo, hay muchas variaciones. Todo se explica en el libro que se llama Periodización de la fuerza.

Los resultados son brutales tanto en ganancia de masa como en aumento del peso que manejas. Hay varios niveles dentro del entrenamiento que varían dependiendo de tu "nivel" de entrenamiento, desde si eres un novato hasta si eres un profesional del culturismo. Es muy importante tomarse eso en serio, si vas a por el entrenamiento mas duro tienes que tener en cuenta que este entrenamiento castiga tus articulaciones mucho y si no tienes una base muy buena de adaptación anatómica te vas a romper. Yo hice algo bastante light y crecí mucho mucho. Metabólicamente es MORTAL y los días y la semana de descanso deben tomarse muy en serio.

Pues bien, ésta es la rutina:

Día A1
-Pecho
4x8 Press banca
3x8 Press banca inclinado

-Espalda
4x8 Jalón al pecho
3x8 Remo superior

-Hombro
4x8 Militar por detras
3x8 Elevaciones laterales

-Biceps
4x8 Concentrado
3x8 Barra Z


Día B1
-Pierna
4x8 Sentadillas
3x8 Gemelos

-Triceps
4x8 Concentrado
3x8 Francés en Z

-Abdominales
Los que me salgan de las pelotas

-Lumbares
Los que me salgan de las pelotas


Día A2
-Pecho
4x8 Press banca
3x8 Press banca inclinado

-Espalda
4x8 Pullover
3x8 Remo inferior

-Hombro
4x8 Militar por delante
3x8 Elevaciones frontales

-Biceps
4x8 Concentrado
3x8 Barra Z


Día B2
-Pierna
4x8 Extensión de pierna
4x8 Contracción de "talon" (esa de los futbolistas xD)

-Triceps
4x8 Concentrado
3x8 Francés en Z

-Abdominales
Los que me salgan de las pelotas

-Lumbares
Los que me salgan de las pelotas


Día A3
-Pecho
4x8 Press banca
3x8 Fondos con peso

-Espalda
4x8 Dominadas
3x8 Remo sentado

-Hombro
4x8 Militar mancuernas
3x8 Elevaciones en Y
4x8 Trapecio mancuerna
4x8 Trapecio barra

-Biceps
4x8 Concentrado
3x8 Barra Z


Día B3
-Pierna
4x8 Contractora (la de las mujeres)
3x8 "Extractora" (lo contrario a la de las mujeres)

-Triceps
4x8 Concentrado
3x8 Francés en Z

-Abdominales
Los que me salgan de las pelotas

-Lumbares
Los que me salgan de las pelotas

Pues bien, ¿Has probado esta rutina?, ¿que te ha parecido?